【運動と勉強の二刀流】㉓サブ4.5ランナーから3.5ランナーになった練習法

マラソン サブ3.5 Ⅷ 運動と勉強の二刀流
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文武両道が人生を変える!
こんにちは!rasuです!
本日は前回に続き、運動の特集で記事を書いて行きたいと思います。

本日の記事はこちら。
サブ4.5ランナーから3.5ランナーになった練習法」となります。
rasuは普段の趣味としてランニング、マラソンに出ることを習慣にしており、
やっぱりマラソンに出るからには気になるのは完走タイムです。

rasuは人生はじめてのフルマラソンを4時間20分くらいで走破しました。大阪マラソンです。
当時は25kmでもう足が売り切れ。のこりはよぼよぼになりながら完走しました。
今思うと、足が全然ついてこなかったこの大会が一番つらかったですね、、、

しかし、2023年2月に出た大阪マラソン。
前回の大会のリベンジだという意気込みで再度出場しました。
記録は3時間24分(自分の時計タイム。グロスは+2分)でした。
正直もっと走れたなと反省するところはありましたが、目標としていたサブ3.5を達成。
マラソンを続けていて良かったという瞬間でした!

詳しくはこちらをご覧ください!

今日はランナーの一人として、タイムを縮めたコツを書いて行きたいと思います。
さっと読める記事になっておりますので、是非参考にしてみてください!

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タイムを1時間縮めたrasuの練習法

正直がっかりする内容かもしれませんが、「経験と距離を積む」という事に尽きます!

改めて思うのですが、フルマラソンに出るということ自体が素晴らしい練習なんです!
したがって、無理に練習を頑張ろうと思わないほうが気持ち的に楽ですよ!
強いて言えばこの経験と距離を積むという言葉の中で取り入れた練習法です。

①月100kmは走る

フルマラソンに出ることは練習とお伝えしましたが、頻繁に出る方は稀でしょう。
そういった経験が浅い方は普段の練習をもう少し工夫してみるべきかと思います!

まずは距離を積んで走ることで、基礎的な足づくりが出来ます。
フルマラソンの完走とタイムの向上を計るためには月100kmは少なくとも走る必要はあると思います。
rasuの個人的な意見ですが、自己ベストを目指すのであれば100kmでも足りないくらいです。
私は最近は100だと少ないので、150kmは頑張って走るようにしています。
こちらの画像は最近の直近のランです!

ただし、100と聞くと抵抗を持たれるかたもいらっしゃると思いますが、「ペースはゆっくりでいい」ということは強調しておきたいなと思います。
しっかりと走るという習慣と足をつくることがフルマラソンのタイム向上においては大事です。

こんな形でゆっくり気持ちよく走ることができますよ!

・音楽を聴きながら、走る。
・好きなラジオを聞きながら、走る。
・勉強中の教材を聞きながら(例えば英語のリスニング等)走る。

無理をすることはないんですね。
楽しく続けられる練習が、習慣になり、健康維持にもなります

運動と勉強の相性はバツグンなんです!
この記事、この本を読むと運動したくなりますよ!是非こちらもご覧ください!

②長時間練習が嫌なときはインターバル練習で

上記の通り、時々10km以上をゆったり走ることがありますが、1時間以上時間を確保しなければなりません。
そんなときは短時間練習でも自分はよいと思っております。

例えばこんな感じです。

・100メートルのダッシュを10本。インターバルは自分の好きな感覚で。
・同様に200メートルを5本
・1km走を数本
・5kmタイムトライアル
・時々競技場練習を入れると気分転換になるので◎

長時間練習が嫌で短時間で済ませたいときは、このような練習をしています。
ロングランと比較して心肺はきついですが、短時間で終われて鍛えられるので、よしとしています。
ちょっとスピード練習を入れておくと、普段のジョグの呼吸が楽になるのでは?

これに加えて坂の練習もできるとベストですね!
rasuの住まいには近くにないので、できないのですが、、、、
皆さんのお住まいで坂があるのであれば、上記のメニューを坂で実施してみてはいかがでしょうか。
マラソンレースでも坂があるコースは多いです。
是非取り入れてタイムの向上を目指しましょう!

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③フルマラソンで痛くなったところは筋トレ

これは、人によると思うのですが、筋トレです。
rasuは筋トレがなぜかあまり好きではなく、ジムに入会してもなかなか続きません、、、
マラソンのように目標にすべきものがみつからないからでしょうか、、、

とは言ってもマラソンには筋力も重要。
そこで、マラソンで痛みの出た部分を重点的に筋トレをするようにしています。
といっても毎日ではなく、気になったときにという感じです。
マラソンで筋肉痛になった部分というのは、足りていないということですから、、、
もしくは使い過ぎもあるかもしれませんが、筋トレで多少カバーできるのであればいいですよね!

強いて言えばですが、

・腹筋
・バーピージャンプ
・プランク

はマラソンで走る身体を作ってくれると思うので、時々元気な時に取り入れます。
それでもやっぱり筋トレはきついですね、、、

宅トレはこちらのチャンネルを活用しています。
非常に負荷がかかりますし、シンプルで使いやすいなと思っています!

rasuはこの3つの練習を導入することで、サブ3.5を達成することができました。
引き続きこの3つは実践しており、どこまでタイムが伸びるか挑戦してみたいと思います!
伸び悩んだらまた練習メニューの考え直しが必要かなと!

繰り返しになりますが、一番大事なのは経験と距離を積むこと
少々辛抱していればタイムは自ずとついてきます。

サブ3.5は市民ランナーの上位10%のようですね!
実は普段の習慣にちょっとプラスするだけで、目指せるタイムです。
rasuも引き続き素晴らしいタイムを出せるよう頑張っていきますので、引き続き頑張りましょう!

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~rasuの哲学~
二頭を追うものは一兎をも得ず?
運動と勉強のルーティンに限ってはそんなことはない。
毎日の日常を懸命に頑張ろうとする人は素晴らしい。
皆さんの夢に向かって、やりたいことにどんどん挑戦しよう。
後悔の無い、最高の人生を歩むためにキャリアを自分の手で切り開こう。
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運動×勉強で文武両道!理想のキャリアをつくろう!
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