「運動後30分が勝負！記憶力を3倍にする食事の科学【BDNF増加食品リスト付】」

そもそもBDNFって何？

前回の記事で、運動によって**BDNF（脳由来神経栄養因子）**という物質が3倍に増え、記憶力・集中力が向上することを解説しました。

BDNFは、神経細胞の成長や維持を促すタンパク質で、特に記憶を司る「海馬」に多く存在します。このBDNFを増やすことが、脳のパフォーマンス向上の最大の鍵なのです。

そして驚くべきことに、運動だけでなく、特定の食品を食べることでもBDNFを増やせることが最新の研究で明らかになっています。

BDNFを増やす食品トップ5

1. 青魚（サバ・サンマ・マグロ・サケ）

DHA・EPAの驚異的な脳への効果

青魚に豊富に含まれる**DHA（ドコサヘキサエン酸）とEPA（エイコサペンタエン酸）**は、BDNFを増やす最強の栄養素です。

米国神経学会の研究（2,183人を対象）では、DHA・EPAの血中濃度が高いグループは、思考力テストのスコアが高く、特に抽象的推論が優れていることが明らかになりました。さらに、記憶を司る海馬の体積も大きかったのです。

日本脂質栄養学会のメタ解析では、魚を週2皿以上食べるとアルツハイマー病の発症リスクが30％低下し、加齢に伴う認知機能の低下を防ぐことが判明しています。

なぜDHAは特別なのか？

DHAは、脳にダメージを与える有害物質を防ぐ「血液脳関門」というフィルターを通過できる唯一の脂肪酸です。血液から直接脳に移行し、細胞膜に作用して脳細胞を柔軟にします。

DHAは海馬に特に多く含まれ、これを増やすことは記憶力や学習力を増すのに非常に効果的なのです。

おすすめの魚:

サバの塩焼き
サンマの蒲焼き
サバ缶（水煮）
ツナ缶
サケのムニエル

参考: 米国神経学会「魚を食べると脳が健康になり思考力も高まる」/ 日本脂質栄養学会「DHAと認知機能」/ 国立長寿医療研究センター「日本人高齢者において脳体積の維持にDHA・EPA・ARAの摂取が関連」

2. カマンベールチーズ

ヒトで効果が実証された驚きの食品

最新の研究で、カマンベールチーズを3ヶ月間毎日摂取した軽度認知障害の高齢女性は、血中BDNF濃度が有意に上昇したことが明らかになりました。

カマンベールチーズには「オレアミド」という成分が、プロセスチーズの10倍以上含まれており、この成分が神経炎症を改善し、BDNFの産生を促進すると考えられています。

おすすめの食べ方:

運動後のおやつに6Pチーズ1個
朝食のトーストに乗せて
サラダにトッピング

参考: からだカルテ「認知機能の維持などに関わる栄養素BDNFとは？」/ 婦人画報「”BDNF”を増やすのが認知症予防のカギ！」

3. 高カカオチョコレート（カカオ70%以上）

手軽に食べられる脳活性化食品

愛知県蒲郡市・愛知学院大学・明治の共同研究で、高カカオチョコレート（カカオ72%）を摂取すると、血中BDNF濃度が増加し、認知機能が高まることが実証されました。

高濃度のカカオポリフェノールが脳の血流量を増やし、BDNFを含む血流の増加によって脳が活性化するのです。

さらに、カカオに含まれる「テオブロミン」は大脳を刺激し、集中力・記憶力・思考力を上昇させる効果があります。

注意点: ミルクチョコレートは糖質が多すぎるためNG。必ずカカオ70%以上のビターチョコレートを選びましょう。

おすすめの食べ方:

勉強の合間に2〜3かけら
運動後30分以内に少量
1日25g程度が目安

参考: 明治「脳活性化×チョコレート」/ sciencingstyle「チョコレートは『脳の栄養』を増加させ、精神の機能を研ぎ澄ます」/ 早稲田ウィークリー「集中力を効果的に上げる方法」

4. 発芽玄米

日本の伝統食に隠された脳パワー

国立循環器病研究センターの研究によると、発芽玄米には脳内BDNFの増強効果があることが明らかになっています。

発芽玄米に含まれる以下の成分が、BDNFの産生に寄与します。

GABA（ギャバ）：神経伝達物質として脳機能をサポート
フェルラ酸：強い抗酸化力で脳を保護
食物繊維：腸内環境を整え、脳腸相関を改善
ビタミンB1：神経活動に欠かせない栄養素

おすすめの食べ方:

白米に混ぜて炊く（白米2:発芽玄米1の割合）
運動後のおにぎりに
朝食のご飯として

参考: 国立循環器病研究センター「脳内BDNFの増強を目指す、新たな発芽玄米製造法の開発」

5. 大豆製品・ナッツ類

手軽に摂れるBDNF増加食品

ウェルネス総研レポートによると、葉酸、DHA、ポリフェノールの一種であるフラボノイド、ペプチドなどの栄養素がBDNFの増加を助けることが報告されています。

これらの栄養素を含む食品として、以下がおすすめです。

大豆製品：豆腐、納豆、豆乳（フラボノイド、タンパク質）
ゴマ：フラボノイド、ビタミンE
アーモンド・クルミ：オメガ3脂肪酸、ビタミンE
赤ワイン：ポリフェノール（適量）

参考: ウェルネス総研レポート「脳機能低下の改善・予防に役立つたんぱく質『BDNF』とは」

※上記ページはアフェリエイト広告を利用しています。

そもそもBDNFって何？
BDNFを増やす食品トップ5

運動後に何を食べるべきか？最強メニュー
1. 運動後30分以内に摂りたい栄養素
2. 【実践！】運動後30分以内の最強メニュー例
  1. 【超時短】コンビニで買える組み合わせ
  2. 【自炊派】家で作れる簡単メニュー
集中力を下げる「NG食品」に要注意！
1. 血糖値スパイクがあなたの脳を破壊する
  1. なぜ甘いものはダメなのか？
  2. 避けるべき食品リスト
血糖値を安定させる「低GI食」の選び方
1. GI値って何？
2. 賢い食品の選び方
  1. 主食の選び方
  2. おやつの選び方
1日の完璧なスケジュール例
1. 【平日】勉強・仕事で結果を出す最強ルーティン
2. 【休日】運動をがっつりやる日のスケジュール
今日から始められる！3つの簡単ルール
まとめ：運動×食事で脳を最強にする
あなたの脳は、今日の食事で変わる
参考文献

運動後に何を食べるべきか？最強メニュー

運動後30分以内に摂りたい栄養素

運動後の食事で最も重要なのは、以下の3つの栄養素です。

1. 糖質：脳のエネルギータンクを満タンに

運動で消費された**脳のグリコーゲン（エネルギー貯蔵）**を素早く回復させます。ただし、血糖値を急上昇させる「単純糖質」ではなく、**ゆっくり吸収される「複合糖質」**を選びましょう。

おすすめ食品:

おにぎり（発芽玄米入りならベスト）
バナナ
サツマイモ
全粒粉パン

2. タンパク質：筋肉と脳を修復

運動で傷ついた筋肉細胞の修復を助け、神経伝達物質の材料になります。体重1kgあたり0.25〜0.3gが理想的な摂取量です。

おすすめ食品:

サバ缶（DHAとタンパク質の両取り！）
ゆで卵
サラダチキン
ギリシャヨーグルト
プロテインドリンク

3. 良質な脂質：脳細胞を柔軟に

DHA・EPAなどのオメガ3脂肪酸は、脳細胞膜を柔軟にし、情報伝達をスムーズにします。

おすすめ食品:

青魚
アーモンド
クルミ
アボカド

【実践！】運動後30分以内の最強メニュー例

【超時短】コンビニで買える組み合わせ

パターン1：王道セット

サバ缶（水煮）+ おにぎり（梅or鮭）+ 牛乳

パターン2：手軽セット

バナナ1本 + ギリシャヨーグルト + アーモンド小袋

パターン3：満足セット

サラダチキン + 全粒粉サンド + 豆乳

パターン4：甘党セット

高カカオチョコレート（3かけら）+ カマンベールチーズ + 牛乳

【自炊派】家で作れる簡単メニュー

朝の運動後

納豆ご飯（発芽玄米入り）+ サバの塩焼き + 味噌汁

昼の運動後

ツナと野菜のおにぎり + ゆで卵 + ナッツ

夜の運動後

サケのムニエル + 玄米 + サラダ（アボカド入り）

集中力を下げる「NG食品」に要注意！

血糖値スパイクがあなたの脳を破壊する

「運動後は甘いものが欲しくなる…」その気持ち、よくわかります。しかし、甘いお菓子やジュースは逆効果です。

なぜ甘いものはダメなのか？

甘いお菓子やジュースに含まれる「単純糖質」は、血糖値を急激に上昇させます。すると、血糖値を下げるためにインスリンが大量に分泌され、血糖値が急降下します。

この現象を**「血糖値スパイク」**といい、以下の悪影響があります。

集中力が激減する：脳へのブドウ糖供給が途絶える
眠気が襲ってくる：インスリンは「休息ホルモン」とも呼ばれる
イライラする：血糖値の急降下で不快感が生まれる

大正製薬の研究によると、急激に血糖値が上がると、脳の働きが不安定になることが明らかになっています。

避けるべき食品リスト

甘いお菓子：チョコレート菓子、クッキー、ケーキ
ジュース：炭酸飲料、果汁100%ジュース、スポーツドリンク
ファストフード：ハンバーガー、フライドポテト
白い炭水化物：菓子パン、白パン、うどん

参考: 大正製薬「集中力を高める脳の栄養とは？」/ 三鷹173総合内科クリニック「いっぱい勉強したから、頭を使ったから、糖分補給をしよう！はしない方がよい」

血糖値を安定させる「低GI食」の選び方

GI値って何？

GI値（グリセミック・インデックス）とは、食後の血糖値の上昇度を表す指数です。100に近いほど血糖値が急激に上昇し、低いほど血糖値の上昇がゆるやかになります。

脳科学者の西剛志氏によると、低GI食を摂ることで、継続的な集中力や記憶力アップにつながることがわかっています。

賢い食品の選び方

主食の選び方

高GI（避けるべき）:

白米（GI:84）
うどん（GI:80）
食パン（GI:91）
フランスパン（GI:93）

低GI（おすすめ）:

玄米（GI:55）
発芽玄米（GI:54）
そば（GI:54）
全粒粉パン（GI:50）
パスタ（GI:65）

おやつの選び方

高GI（避けるべき）:

ミルクチョコレート（GI:91）
ドーナツ（GI:86）
ショートケーキ（GI:82）

低GI（おすすめ）:

ブラックチョコレート（GI:22）
ナッツ類（GI:20〜30）
ヨーグルト（GI:25）
りんご（GI:36）
バナナ（GI:55）

参考: サライ.jp「集中力不足も判断ミスも、糖質不足が原因！脳科学者が教える、集中力と記憶力を上げる低GI食とは」

1日の完璧なスケジュール例

【平日】勉強・仕事で結果を出す最強ルーティン

6:00 起床 → 水を1杯飲む（脳を活性化）

6:15〜6:35 朝の運動 → 20分の散歩orジョギング

6:40 運動後の食事（ゴールデンタイム！）

納豆ご飯（発芽玄米入り）
サバの塩焼き
味噌汁
カマンベールチーズ1個

7:30〜12:00 午前中の勉強・仕事 → 運動効果で集中力MAX

10:00 軽い間食 → アーモンド小袋 + 水

12:00 昼食

魚定食（サケorサバ）
玄米
サラダ（野菜から食べる！）

13:00〜18:00 午後の勉強・仕事

15:00 脳の栄養補給 → 高カカオチョコレート3かけら + 水

18:30 軽い運動 → ストレッチ10分

19:00 夕食

ツナと野菜のパスタ（全粒粉）
サラダ
ヨーグルト

21:00〜22:00 復習・暗記 → 寝る前の暗記は記憶定着に効果的

22:30 就寝 → 7〜8時間の睡眠確保

【休日】運動をがっつりやる日のスケジュール

9:00 起床 → 水を1杯

9:30 軽い朝食 → バナナ + ヨーグルト

10:00〜11:30 本格的な運動 → ランニング60分

11:45 運動後すぐに栄養補給（超重要！）

サバ缶おにぎり
ゆで卵
牛乳
アーモンド

12:30 しっかり昼食 → サケ定食 + 発芽玄米

午後 → 勉強や趣味の時間

17:00 軽い間食 → カマンベールチーズ + 高カカオチョコレート

19:00 夕食 → 魚中心の食事

今日から始められる！3つの簡単ルール

「色々ありすぎて、何から始めればいいかわからない…」という方のために、最も重要な3つのルールをまとめます。

ルール1：運動後30分以内に必ず食べる

何を食べるか:

バナナ + ナッツ（超簡単）
おにぎり + 牛乳（コンビニでOK）
サバ缶 + パン（最強）

ルール2：週2回以上、青魚を食べる

おすすめの食べ方:

サバ缶を常備する（そのまま食べられる）
サンマの蒲焼き缶を活用
外食では魚定食を選ぶ

ルール3：甘いお菓子・ジュースをやめる

代わりに食べるもの:

高カカオチョコレート
ナッツ類
ヨーグルト
フルーツ（りんご、バナナ）

まとめ：運動×食事で脳を最強にする

ここまで読んでいただき、ありがとうございます。最後に重要なポイントをまとめます。

✅ 運動後30分が勝負

運動後45分間は栄養吸収のゴールデンタイム
この時間に適切な栄養を摂ると脳の超回復が起こる
糖質+タンパク質+良質な脂質の3点セットを意識

✅ BDNFを増やす食品を積極的に

青魚（サバ・サンマ）：週2回以上
カマンベールチーズ：毎日少量
高カカオチョコレート：1日25g程度
発芽玄米：白米に混ぜて
ナッツ類：間食に

✅ 血糖値スパイクを避ける

甘いお菓子・ジュースはNG
低GI食品を選ぶ（玄米、そば、全粒粉パン）
食べる順番は「野菜→タンパク質→炭水化物」

✅ 1日の最強サイクル

朝：運動→栄養補給→勉強
昼：低GI食品中心の食事
夜：魚中心の食事→7〜8時間睡眠

あなたの脳は、今日の食事で変わる

運動だけ頑張っても、食事がダメなら効果は半減します。

逆に、運動と食事の両方を最適化すれば、あなたの脳のポテンシャルは飛躍的に向上します。

「明日から頑張ろう」ではなく、今日の次の食事から変えてください。

運動後30分以内に、バナナとナッツを食べる。たったそれだけで、明日のあなたの集中力は変わります。

そして1週間続ければ、「あれ、最近頭の回転が速い気がする」と実感できるでしょう。

1ヶ月続ければ、周りから「なんか変わったね」と言われるはずです。

運動・食事・睡眠の最強トライアングルを手に入れて、あなたの可能性を最大限に引き出してください。

参考文献

スポーツ栄養Web「栄養摂取のタイミング～運動前・中・後に摂取すべき栄養素とその根拠」(2020) https://sndj-web.jp/news/000890.php
森永製菓「筋トレするなら食事にもこだわれ！筋トレ効果を最大化する食事の鉄則」 https://www.morinaga.co.jp/protein/columns/detail/?id=62&category=muscle
ウェルネス総研レポート「脳機能低下の改善・予防に役立つたんぱく質『BDNF』とは」(2024) https://wellnesslab-report.jp/3115/
からだカルテ「認知機能の維持などに関わる栄養素BDNFとは？」 https://www.karadakarute.jp/hlp/column/detail/1080
保健指導リソースガイド「魚を食べると脳が健康になり思考力も高まる EPAとDHAの効果？」(2022) https://tokuteikenshin-hokensidou.jp/news/2022/011621.php
国立長寿医療研究センター「日本人高齢者において脳体積の維持にDHA・EPA・ARAの摂取が関連」(2022) https://www.ncgg.go.jp/ri/report/20220824.html
日本脂質栄養学会「DHAと認知機能」 https://jsln.umin.jp/committee/omega52.html
婦人画報「”BDNF”を増やすのが認知症予防のカギ！記憶力は運動と食べ物でよくなる」(2020) https://www.fujingaho.jp/lifestyle/beauty-health/a34019318/keonkokeyword-bdnf-201001/
明治「脳活性化×チョコレート」 https://www.meiji.co.jp/chocohealthlife/relation/brain/
sciencingstyle「チョコレートは『脳の栄養』を増加させ、精神の機能を研ぎ澄ます」(2023) https://sciencingstyle.com/column/five_sense09/
国立循環器病研究センター「脳内BDNFの増強を目指す、新たな発芽玄米製造法の開発」 https://www.ncvc.go.jp/pr/release/bdnf-/
大正製薬「集中力を高める脳の栄養とは？」 https://brand.taisho.co.jp/contents/tsukare/156/
早稲田ウィークリー「集中力を効果的に上げる方法」(2021) https://www.waseda.jp/inst/weekly/news/2021/12/09/92189/
サライ.jp「集中力不足も判断ミスも、糖質不足が原因！脳科学者が教える、集中力と記憶力を上げる低GI食とは」(2024) https://serai.jp/health/1196134
三鷹173総合内科クリニック「いっぱい勉強したから、頭を使ったから、糖分補給をしよう！はしない方がよい」 https://173clinic.jp/2025/03/01/2863/
あすけんダイエット「集中力をキープ！脳と血糖値の深い関係」 https://column.asken.jp/purpose/purpose-8748/
EMIRA「軽い運動で記憶力UP！脳と運動の密接な関係とは」(2018) https://emira-t.jp/ace/4698/

ブログ著者：RASU
早稲田大学卒の32歳。テニス歴23年。インターハイ出場。
勉強と運動の両輪を回していくことに快感を覚え、現在も継続中。
現在は中小企業診断士の資格を目指しながら、マラソンやテニスコーチの活動に励む。
※私のブログ記事を閲覧すると、文武両道に関してモチベーションが高まります！！※

→→→　文武両道をこよなく愛するrasuの「プロフィール」をもっと見たい方はこちらのリンクから！　←←←