運気を味方にする！“心を整える”３ステップ×６習慣で幸運体質に

---

はじめに

“運を強くする”──神秘的に感じるかもしれませんが、実は日々の「心を整える」習慣こそが、チャンスや幸運を引き寄せるベースになります。
本記事では、専門家ではない私の“リアルな体感”をもとに、すぐ始められる６＋αのメソッドを詳しくご紹介。

より深い具体例やコツ、実践エピソードをお届けします。
ぜひ、お好きなセクションからじっくりご覧ください🌈。
私はメンタル面の専門家ではございません。あくまでも情報の1つの参考としてお読みください！

---

呼吸で心を整える 🌬️

1. 1対2呼吸法の科学的背景

呼吸を意図的にゆっくり行うと、副交感神経が優位になりリラックスホルモンが分泌されます。順天堂大学・小林弘幸教授による「1対2呼吸法」は、吸気：呼気＝1：2のリズムを意識するシンプルかつ強力なメソッドです。

• 手順
  1. 背筋を伸ばしリラックスした姿勢で座る
  2. 鼻から4秒かけて息を吸う
  3. 8秒かけてゆっくり息を吐く
  4. 1～3を1～2分間繰り返す
• 効果：心拍変動が安定し、ストレスホルモン（コルチゾール）が減少すると報告されています。

2. 応用バリエーション３選

1. カウント呼吸法：吸うとき「1、2」、吐くとき「1、2、3、4、5」と数を声に出す
2. ボックス呼吸：吸う→止める→吐く→止める、すべてのフェーズを同じ時間（例：4秒）で行う
3. 片鼻呼吸（ヨガのナディショーダナ）：片方の鼻を指で押さえ、交互に行う

3. 習慣化のコツ

• タイマー設定：スマホのタイマーを「呼吸の時間」としてセット
• 場所固定：デスクや寝室の特定の場所で行うと、無意識に続けやすい
• トリガー習慣：歯磨き後やコーヒーを淹れた後など、既存習慣にセットすると定着率UP

---

身の回りの整理整頓でスッキリ 🧹

1. “ときめき”片づけメソッド

近藤麻理恵さんの『人生がときめく片づけの魔法』では、モノを「ときめくかどうか」で取捨選択。

必要なのは「残すモノ」にフォーカスする思考転換です。

ステップ	作業時間	頻度	ポイント
服の選別	１５分	月１回	一度試着して「気分が上がるか」をチェック
書籍の取捨選択	２０分	月１回	１年以上読んでいない本は思い切って手放す
キッチンの調味料確認	１０分	週１回	期限切れや使わないものを処分

2. デジタルデトックスのすすめ

物だけでなく、スマホやPCも定期的に“掃除”が必要。

• メール：月初めに受信箱をゼロに
• SNS：フォロー／友だちの見直しで情報量を最適化
• スマホアプリ：使わないアプリは即アンインストール

3. 毎日の５分ルーチン

タスク	時間	ポイント
デスク周りの拭き掃除	２分	アロマスプレーを併用すると気分UP
引き出しの「盲点チェック」	２分	一番奥のものを必ず一度チェック
植物への水やり	１分	緑があると空間がリフレッシュ

小さな積み重ねで、空間と心の両方がクリアになります✨。

---

月額99円から。WordPressも簡単にインストールできるレンタルサーバー

ムームードメイン

※上記ページはアフェリエイト広告を利用しています。

ポジティブ日記で心に栄養 📔

1. 記録フォーマット３種

1. Two-Line Journal：朝晩それぞれ２行
2. マンダラチャート応用：中央に「今日の感謝」、周囲8マスに具体事象
3. カラフル付箋ジャーナル：色ごとにテーマ（感謝・気づき・目標）を分ける

“良いこと”だけでなく「なぜ良かったか」を書くと効果が飛躍的にUPすると言われます。

2. 仲間とシェアするメリット

• モチベ維持：SNSハッシュタグ（例：#ポジ日）で投稿
• 新たな視点：他者の「良かったこと」を読むことでインスピレーション獲得
• フィードバック：共感コメントが自己肯定感を後押し

3. １カ月チャレンジの実践例

日付	朝の1行	晩の1行
1日目	「友達から元気な声で電話が来た」	「短時間でレポートが仕上がった」
…	…	…
30日目	「1カ月続けられた自分を褒めたい」	「次は読書チャレンジを始めよう」

毎日振り返ることで、ポジティブ脳へのスイッチが完全にオンになります。

---

マインドフルネス瞑想で“今”を感じる 🧘

1. ボディスキャン瞑想とは

仰向けや椅子に座ったまま、つま先から頭頂まで身体の感覚を“順番に”観察します。

日本でも越川房子氏らが、日本心理臨床の文脈で応用研究を進めています。

2. マインドフル・ウォーキング

歩くこと自体を瞑想にする方法。

• 5分間、歩幅や足裏の感覚、空気の肌触りに意識を向ける
• 雑念が湧いても「ただ気づくだけ」を繰り返す

3. 挫折しないコツ

• 瞑想タイマー：ガイド付きアプリ（Insight Timerなど）を活用
• グループ参加：オンライン／オフラインの瞑想会に定期参加
• 小さな目標：「今週は3回」「1回は外で」など変化をつける

---

小さな成功体験で自信を育む 🏆

1. 習慣スタッキング戦略

既存習慣に新しい行動を“重ねる”手法。

• 朝のコーヒーを淹れたら、プッシュアップ1回
• 歯磨き後に1対2呼吸法を30秒

ガイズ氏の『小さな習慣』にも成功体験を確実に得るための戦略として紹介されています。

2. トラッカー活用術

ツール名	特長	無料／有料
Habitica	ゲーミフィケーションで楽しい	無料～
Streaks	シンプルで直感的	有料
ノート派	アイコンやステッカーで可愛く	無料

3. 振り返りワークの例

• 週末サマリー：1週間の“できたこと3つ”をA4ペーパーに箇条書き
• セルフインタビュー：「なぜできたか？」「次は何を増やすか？」を自問

---

笑いの力で幸福度アップ 😂

1. 笑いヨガ入門

インド発祥の「笑う体操」と呼吸法を組み合わせたエクササイズ。

• グループで手をつなぎ「ハ、ハ、ハ！」とリズミカルに笑う
• 5分で心拍数上昇＆深呼吸効果が得られます

2. 日常で自己ツッコミを増やすコツ

• 鏡の前で自分の「天然ボケ」を大げさに再現
• LINEスタンプやGIFを自作し、友達とのやりとりで使う

3. 笑いの「備蓄庫」を作ろう

ストックの種類	保存方法	見返しタイミング
お気に入り動画	YouTubeプレイリストにまとめる	落ち込んだとき
自己ツッコミリスト	スマホメモに箇条書き	朝のルーティンで確認
お笑いセンス帳	お笑いライブのネタをA5ノートに記録	月1回、ノートを読み返す

笑いはその場での感情開放だけでなく、ストックをためておくことで“心の非常食”になります🎉。

---

おわりに

本記事では、

1. 呼吸の科学
2. 片づけの極意
3. ポジティブ日記
4. マインドフルネス瞑想
5. 小さな成功体験
6. 笑いヨガ＆笑い習慣

の６＋αの習慣を解説しました。
どれも今すぐ始められ、続けるほど自分の“心の強さ”を実感できるものばかり。
まずは一つ、今日から取り入れてみてください。
30分後のあなたは、きっと心が少し軽く、運気の予感を感じているはずです✨。
最後までお読みいただき、ありがとうございました！

---

引用文献・参考URL

1. 小林弘幸. 自律神経を整える「長生き呼吸法」. アスコム, 2018.
   https://www.amazon.co.jp/dp/4776210320
2. 近藤麻理恵. 人生がときめく片づけの魔法 改訂版. 河出書房新社, 2019.
   https://www.kawade.co.jp/np/isbn/9784309287225/
3. 間沢洋一, 吉武尚美. 「良いことを毎日3つ書くと幸せになれるか？」 RIETI Discussion Paper Series 13-J-073, 2013.
   https://www.rieti.go.jp/jp/publications/dp/13j073.pdf
4. 越川房子. 「日本の心理臨床におけるマインドフルネス――これまでとこれから――」 人間福祉学研究 7(1):47–62, 2014.
   https://www.kwansei.ac.jp/cms/kwansei_s_hws/pdf/0000065731.pdf
5. スティーヴン・ガイズ, 田口未和訳. 小さな習慣. ダイヤモンド社, 2017.
   https://www.amazon.co.jp/dp/4478065772

→→→　文武両道をこよなく愛するrasuの「プロフィール」をもっと見たい方はこちらのリンクから！　←←←

月額99円から。WordPressも簡単にインストールできるレンタルサーバー

ムームードメイン

【送料無料】伊藤園 タリーズコーヒー バリスタズブラック 390ml×2ケース（48本） 価格：5,797円（税込、送料無料) (2025/5/19時点) 楽天で購入

※上記ページはアフェリエイト広告を利用しています。