年齢別の睡眠時間まとめ｜赤ちゃん・子ども・受験生・高齢者の目安
✅ この記事の結論
- 必要な睡眠時間は、年齢とともに変わります
- 子どもは、朝の起床時刻から逆算して寝る時間を決めるのが基本
- 高齢になると短くなるのが自然。長く寝ようとすると、かえって眠れません
「うちの子、寝る時間が足りているのかな」 「受験生だけど、睡眠を削ってでも勉強すべき？」 「親が朝4時に起きてしまうけど、大丈夫？」
年齢によって、睡眠の悩みは変わります。
この記事では、赤ちゃんから高齢者まで、年齢別の目安と注意点を一気にまとめます。
自分や家族の年齢のところから読んでいただいて構いません。
🔹 まずは全体像
| 年齢 | 目安 |
|---|---|
| 生まれて3か月まで | 14〜17時間 |
| 4〜11か月 | 12〜15時間 |
| 1〜2歳 | 11〜14時間 |
| 3〜5歳 | 10〜13時間 |
| 小学生 | 9〜12時間 |
| 中学生・高校生 | 8〜10時間 |
| 大人（18〜64歳） | 7〜9時間 |
| 65歳以上 | 7〜8時間 |
年齢が上がるにつれて、必要な時間は短くなっていきます。
🔹 赤ちゃん（0歳）
月齢によって、眠り方が変わります
新生児（0〜1か月）
1日14〜17時間眠ります。
ただし、まとめて眠るのではなく、2〜3時間おきに起きます。
昼と夜の区別がまだついていないためです。夜中に何度も起きるのは、この時期は当たり前のことです。
生後2〜4か月
だんだん、夜にまとまって眠るようになってきます。
この時期に体内時計が育っていきます。
親ができることは、こんなことです。
- 朝はカーテンを開けて、明るくする
- 夜は照明を落とし、静かにする
- 授乳やおむつ替えも、夜は最小限の明るさで
生後5〜11か月
12〜15時間が目安です。夜にまとまって眠り、昼寝が2〜3回になります。
「睡眠退行」について
それまでよく寝ていた赤ちゃんが、急に寝なくなる時期があります。
これは「睡眠退行」と呼ばれ、生後4か月ごろ、8〜10か月ごろ、1歳半ごろなどに起こりやすいとされます。
多くの場合、一時的なものです。
- 睡眠の仕組みが変化している
- 寝返りやハイハイなど、できることが増えて興奮している
- 人見知りが始まった
こうした成長の過程で起こります。
親にとってはつらい時期ですが、「一時的なもの」と知っているだけで、少し気持ちが楽になります。
ただし、発熱や機嫌の悪さが続く場合は、小児科に相談してください。
親御さんへ
この時期、いちばん大事なのは赤ちゃんより親の睡眠かもしれません。
- 赤ちゃんが寝たら、家事より睡眠を優先する
- 分けて眠っても構いません。合計時間を確保するほうが優先です
- 一人で抱え込まない。頼れる人がいれば頼ってください
短い睡眠で本当に平気な人はごくわずかで、多くは眠気の感覚に慣れているだけです。
🔹 幼児（1〜5歳）
1〜2歳：11〜14時間
昼寝は1〜2回。夕方の遅い昼寝は、夜の寝つきを悪くします。
15時までに切り上げるのが目安です。
3〜5歳：10〜13時間
この時期に、昼寝がなくなっていく子が増えます。
昼寝をしなくなったら、そのぶん夜早く寝る必要があります。
寝かしつけのコツ
毎晩、同じ流れをつくることです。
お風呂 → パジャマ → 歯みがき → 絵本 → 消灯
この順番を固定すると、体が「そろそろ寝る時間」と覚えます。
- 寝る1時間前から、テレビやタブレットをやめる
- 部屋を暗くする
- 声のトーンを落とす
🔹 小学生（6〜12歳）
目安は9〜12時間です。
起床時刻から逆算する
朝6時半に起きるなら、こうなります。
| 必要な睡眠 | 就寝時刻 |
|---|---|
| 10時間 | 20時30分 |
| 9時間 | 21時30分 |
「意外と早い」と感じた方が多いのではないでしょうか。
習い事や宿題があると、なかなか難しいのが現実です。
睡眠が足りないと
子どもの睡眠不足は、大人とは違う形で現れることがあります。
- 落ち着きがなくなる
- イライラしやすい
- 集中力が続かない
- 朝、機嫌が悪い
「眠そうにする」のではなく、逆に活発になることもあるのが特徴です。
家庭でできること
- 就寝時刻と起床時刻を、休日も大きく変えない
- 寝室にゲームやスマホを持ち込まない
- 夕食の時間を早める
🔹 中学生・高校生（13〜18歳）
目安は8〜10時間です。
現実とのギャップ
朝6時半に起きて8時間眠るなら、22時半には寝る必要があります。
部活があって、塾があって、宿題がある。これは、かなり厳しい数字です。
思春期は、そもそも夜型になりやすい
知っておいてほしいことがあります。
思春期は、体内時計がもともと後ろにずれやすい時期だとされています。
つまり、「夜になると眠くならない」のは、ある程度自然なことなのです。
そこにスマホや塾が重なると、さらにずれていきます。
朝起きられない場合
「夜ふかししているから」と決めつける前に、確認してほしいことがあります。
早く寝ようとしても眠れない、目覚ましを何個かけても起きられない、でも休日はぐっすり眠れる。
このパターンなら、体内時計の問題かもしれません。
「怠けている」と決めつけないでください。
🔹 受験生
「睡眠を削って勉強すべきか」
いちばん多い質問だと思います。
結論：削らないほうがいい
理由は、記憶の仕組みにあります。
覚える作業は起きているとき。定着させる作業は寝ているとき。
寝ている間に、脳は日中に得た情報を整理して、長期の記憶に移しています。
つまり、睡眠を削ると「覚えたことが定着しない」わけです。
英単語を50個覚えて寝た人と、徹夜で覚え続けた人。翌朝に残っている量は、前者のほうが多いとされます。
「四当五落」は昔の話
4時間睡眠なら合格、5時間眠ると落ちる。
こういう言葉がありましたが、今の理解とは合いません。
睡眠不足では、集中力も判断力も落ちます。同じ1時間の勉強でも、質が変わります。
現実的な戦略
- 睡眠時間は7時間前後を確保する（削るのは最後の手段）
- 起きる時間を毎日そろえる（休日も1時間以内の差）
- どうしても足りない日は、20分の昼寝でしのぐ
- 試験の1〜2週間前から、起床時刻を試験当日に合わせる
最後の項目は、意外と見落とされます。普段深夜まで起きている人が、試験当日だけ朝型になるのは無理です。
徹夜について
試験前日の徹夜は、おすすめできません。
覚えたことが定着しないうえ、当日の判断力が落ちます。
🔹 大人（18〜64歳）
目安は7〜9時間です。
大人に必要な睡眠時間の目安は7〜9時間ですが、必要な量には個人差があります。休日に目覚ましをかけずに眠ってみると、自分の適量がわかります。
日本人の平均は7時間54分ですが、6時間未満の人が4割近くいます。
とくに30〜50代は、仕事と育児・介護が重なり、睡眠が削られやすい時期です。
👴 高齢者（65歳以上）
目安は7〜8時間です。
短くなるのは自然なこと
年齢を重ねると、こうした変化が起こります。
- 深い眠りが減る
- 夜中に目が覚めやすくなる
- 早朝に目が覚める
- 必要な睡眠時間そのものが短くなる
これは病気ではなく、自然な変化です。
よくある悪循環
必要な時間が6〜7時間になっているのに、若い頃と同じ8時間眠ろうとする。
すると、布団の中で眠れない時間が生まれます。そして「不眠症だ」と悩んでしまう。
これは病気ではなく、布団に入るのが早すぎるだけというケースがあります。
対策
- 眠くなってから布団に入る
- 布団の中にいる時間を、必要な睡眠時間に近づける
- 日中に体を動かす（活動量が少ないと、夜の眠気がたまりません）
- 昼寝は20分まで、15時まで
- 朝の光を浴びる
早朝に目が覚める場合
年齢とともに、体内時計が前にずれることがあります。
夕方に光を浴びると、少し後ろにずらせることがあります。夕方の散歩は、この意味でも有効です。
相談したほうがよい場合
- 日中の生活に支障が出ている
- 気分の落ち込みを伴う
- いびきや無呼吸を指摘されている
- 脚がむずむずして眠れない
これらは、自然な変化とは別の問題かもしれません。
🔹 家庭でよくある悩みと対応
「子どもが寝る時間を守れません」
まず、寝かせようとする時間が早すぎないか確認してください。
昼寝が長い、日中の活動量が少ない。この場合、夜に眠気がたまりません。
やること
- 昼寝を短くする（15時までに切り上げる）
- 日中しっかり体を動かす
- 寝る1時間前から画面を見せない
「休日だけ夜ふかしさせてしまいます」
平日との差は1時間までが目安です。
2時間以上ずれると、月曜の朝がつらくなります。子どもも大人も同じです。
「受験生の子に、早く寝ろと言っていいか迷います」
「寝ろ」より「何時に起きたい？」と聞くほうが届きやすいことがあります。
起床時刻から逆算して、本人に必要な就寝時刻を計算してもらう。自分で出した数字のほうが、納得しやすいものです。
「親が夜中に何度も起きるようです」
年齢による自然な変化のこともありますが、次の場合は相談を検討してください。
- いびきや無呼吸を指摘したことがある
- 脚がむずむずすると言っている
- 日中ずっと寝ている
「赤ちゃんの夜泣きで、自分が限界です」
まず、あなたの睡眠を確保してください。
- 赤ちゃんが寝たら、家事より睡眠を優先する
- 分けて眠っても構いません
- 頼れる人がいれば頼る
「一人で頑張る」ことが正解ではありません。 地域の保健センターに相談する選択肢もあります。
🔹 年代を通じて共通すること
最後に、すべての年代に当てはまることをまとめます。
1｜起きる時間をそろえる
赤ちゃんから高齢者まで、これがいちばんの基本です。
体内時計は朝の光でリセットされます。起きる時間がバラバラだと、リズムそのものが安定しません。
2｜朝の光を浴びる
起きたらカーテンを開ける。それだけです。
曇りの日でも、屋外は室内よりずっと明るいので効果があります。
3｜寝る前の画面を減らす
大人はスマホ、子どもはタブレットやゲーム。
寝る1時間前から離すだけで、寝つきが変わります。
4｜日中に体を動かす
活動量が少ないと、夜に眠気がたまりません。
高齢の方の「夜眠れない」は、日中の活動量不足が原因のこともあります。
5｜時間より「日中つらくないか」で判断する
何時間眠ったかより、日中元気に過ごせているか。
これが、すべての年代に共通する判断基準です。
❓ よくある質問
Q. 子どもが目安より短いのですが、大丈夫ですか？
朝すっきり起きられて、日中元気に過ごせているなら、様子を見て構いません。
朝起こすのが大変、日中ぼんやりしている、といった様子があれば、就寝時刻を見直してください。
Q. 赤ちゃんが夜中に何度も起きます。
月齢によっては当たり前のことです。
ただし、親が限界を感じているなら、それは相談していい理由です。地域の保健センターや小児科に相談してください。
Q. 中学生が夜中まで起きています。
まず、寝室にスマホを持ち込まないところから試してみてください。
それでも早く寝られない場合は、体内時計の問題かもしれません。
Q. 受験生ですが、どうしても時間が足りません。
削るなら、睡眠より先に見直せるものがないか探してください。
移動時間、休憩の取り方、集中していない時間の勉強。同じ時間でも、睡眠が足りているほうが効率は上がります。
Q. 高齢の親が昼間ずっと寝ています。
昼寝が長いと、夜眠れなくなります。
日中の活動量を増やす、昼寝は20分までにすることから試してみてください。
改善しない場合は、別の原因も考えられるので相談を検討してください。
📝 まとめ
- ✅ 必要な睡眠時間は、年齢とともに短くなっていく
- ✅ 赤ちゃんは月齢によって眠り方が変わる。睡眠退行は多くの場合一時的
- ✅ 子どもは起床時刻から逆算して就寝時刻を決める
- ✅ 中高生はもともと夜型になりやすい時期。朝起きられないのを怠けと決めつけない
- ✅ 受験生は睡眠を削らない。覚えたことは寝ている間に定着する
- ✅ 高齢者は短くなるのが自然。長く寝ようとすると、かえって眠れない
年齢に関係なく、共通して効くことがひとつあります。
起きる時間を毎日そろえて、朝の光を浴びること。
赤ちゃんから高齢者まで、これが体内時計を整える基本です。
この記事は一般的な情報をお伝えするものです。お子さんやご家族の睡眠について心配なことがある場合は、小児科や医療機関にご相談ください。
📚 参考文献・出典
- 厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」
https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/suimin/index.html - 厚生労働省 e-ヘルスネット「休養・こころの健康」
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/heart - 厚生労働省 e-ヘルスネット「眠りのメカニズム」
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/heart/k-01-002.html - 厚生労働省 e-ヘルスネット「健やかな睡眠と休養」
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/heart-summaries/k-01 - 厚生労働省 e-ヘルスネット「高齢者の睡眠」
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/heart/k-01-004.html
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