深い睡眠を増やすには？眠りが浅い原因と改善法を図解で解説
✅ この記事の結論
- 深い眠りは、寝ついてすぐの2〜3時間に集中しています
- だから増やすカギは、寝入りばなをじゃましないこと
- いちばん効くのは、体の内側の温度を下げること（＝寝る90分前のお風呂）
「7時間寝ているのに、寝た気がしない」 「夜中に何度も目が覚める」 「アプリを見たら、深い睡眠が30分しかなかった」
眠りが浅いと、時間を確保しても疲れが取れません。
この記事では、なぜ浅くなるのかを整理して、深い眠りを増やすためにできることを説明します。
💡 そもそも「深い睡眠」とは何か
眠りには、大きく2種類あります。
- ノンレム睡眠：脳が休む眠り
- レム睡眠：体は休み、脳が働いている眠り
このうちノンレム睡眠は、深さで3段階に分かれます。いちばん深いのがN3。これが、いわゆる「深い睡眠」です。
N3のときには、こんなことが起きています。
- 成長ホルモンがたくさん出る（体の修理）
- ちょっとした物音では目が覚めない
- 無理に起こされると、しばらく頭が働かない
宅配便のインターホンに気づかなかった。 そんな夜は、N3の最中だった可能性が高いです。
なお眠りには、脳を休ませるノンレム睡眠と、体を休めながら脳が働くレム睡眠の2種類があり、この2つが約90〜120分でひと組になって繰り返されます。
😴 深い眠りは「前半」に集中している
ここがいちばん大事なポイントです。
深い眠りが出るのは、寝ついてから2〜3時間までです。
3回目のセット以降は、ほとんど出てきません。
つまり、「後で挽回する」ことができません。
寝入りばなをじゃまされると、その夜の深い眠りは減ったままになります。
「最初の90分が大事」と言われるのは、このためです。
🔍 眠りが浅くなる7つの原因
原因1｜寝る前のお酒
いちばん多い原因です。
お酒を飲むと寝つきは早くなります。だから「よく眠れている」と勘違いしがちです。
でも実際は、眠りの後半で浅くなり、途中で目が覚めやすくなります。
「飲んだ日に限って、朝4時にパッチリ目が覚める」
心当たりがあれば、それがサインです。
原因2｜寝る直前の食事
胃に食べ物が残っていると、消化のために体が働き続けます。
「疲れたから、がっつり食べて寝る」が、翌朝いちばん残るパターンです。
原因3｜寝る直前のお風呂
体が熱いままだと、眠りに入りにくくなります。
深い眠りに入るには、体の内側の温度が下がる必要があるからです（次の章でくわしく説明します）。
原因4｜いびき・無呼吸
これは見落とされがちです。
呼吸が止まると、体は「息をしろ」と脳を起こします。本人に記憶は残りませんが、一晩に何十回も浅い覚醒を繰り返していることがあります。
時間は十分なのに日中ずっと眠い方は、まずここを疑ってください。
原因5｜寝室の環境
- 暑い・寒い
- 明るい
- うるさい
とくに朝方の冷えは、後半の眠りを浅くします。エアコンを切ったまま寝ると、明け方に目が覚めやすくなります。
原因6｜考えごと・ストレス
明日のプレゼン、言われた一言、お金のこと。
布団に入ると急に考え始めてしまう。 これも眠りを浅くします。
原因7｜加齢
年齢を重ねると、深い眠りは自然に減っていきます。これは病気ではありません。
「若い頃のようにぐっすり眠れない」のは、ある程度は自然なことです。ただし、日中に支障が出ているなら相談する価値があります。
🔹 カギは「体の内側の温度」
深い眠りを増やすうえで、いちばん大事なのが体温です。
ここでいう体温は、肌の表面ではなく体の内側の温度のこと。
この温度は夕方にいちばん高くなり、夜に向かって下がっていきます。そして、下がり方が急なときほど、深い眠りに入りやすくなります。
赤ちゃんが眠くなると手足がぽかぽかしてくるのを見たことがありませんか。
あれは手足から熱を逃がして、体の内側の温度を下げているサインです。大人も同じことをしています。
だから、お風呂が効く
お風呂で内側の温度をいったん上げておくと、そのあとの下がり方が大きくなります。
やり方の目安
- 温度：40度くらい（熱すぎると交感神経が高ぶって逆効果）
- 時間：15分ほど
- タイミング：寝る90〜120分前
23時に寝たいなら、21時ごろにお風呂から出る計算です。
時間がない日は、シャワーだけでも構いません。その場合は足湯を足すと効果が出やすくなります。洗面器に少し熱めのお湯を張って、10分ほど足を浸けるだけです。
靴下を履いて寝るのはあり？
冷えて眠れない場合、寝る前に足を温めるのは有効です。
ただし、厚手の靴下を履いたまま寝るのはおすすめしません。足から熱を逃がせなくなり、かえって体温が下がりにくくなるためです。
寝る前に温めて、布団に入るときに脱ぐ。これがいちばんです。
🛠️ 深い眠りを増やす7つの方法
1. 寝る90分前にお風呂
いちばん効果が大きい方法です。上で説明したとおりです。
2. 寝酒をやめる（または減らす)
やめるのが難しければ、寝る3時間前までにする、量を減らすところから。
「寝酒をやめたら朝まで眠れるようになった」という声はとても多いです。
3. 夕食は寝る3時間前までに
遅くなる日は、消化のいいものを少なめに。
4. 日中に体を動かす
運動をした日は、深い眠りが増えやすくなります。
激しい運動でなくて構いません。一駅分歩く、階段を使う、それだけでも変わります。
ただし寝る直前の激しい運動は逆効果です。体温が上がり、神経も高ぶってしまいます。
5. 寝室の温度を整える
- 夏：26〜28度
- 冬：16〜19度
エアコンをつけっぱなしにするか迷ったら、つけておくほうが眠りは安定します。
明け方に冷えて目が覚めるくらいなら、弱めの設定で朝までつけておくほうがいいでしょう。
6. 光と音を減らす
豆電球でも、人によっては眠りを浅くします。真っ暗が苦手でなければ、消してみてください。
外の音が気になる場合は、耳栓も選択肢です。
7. 考えごとは紙に書き出す
布団の中で考えごとが止まらないときは、寝る前に紙に書き出すのが効きます。
「明日やること」「気になっていること」を3行でいいので書く。
頭の中に置いておく必要がなくなるので、脳が手放しやすくなります。
🔹 夜中に目が覚めるときは
まず知っておいてほしいことがあります。
健康な人でも、一晩に何度か浅く目が覚めています。 ほとんどは記憶に残らないだけです。
夜中に一度トイレに起きた、寝返りのときに目が開いた。これだけなら問題ではありません。
気にしたほうがいい場合
- 目が覚めてから、30分以上眠れない日が週に何度もある
- 日中につらさが出ている
- いびきや無呼吸を指摘されたことがある
こうした場合は、一度相談を検討してください。
目が覚めてしまったときの対処
時計を見ないでください。
「あと3時間しか眠れない」と考えた瞬間、目は冴えます。
20〜30分たっても眠れないなら、いったん布団を出て、暗い部屋で静かに過ごしてください。眠くなってから戻ります。
布団の中で「眠らなきゃ」と粘るのが、いちばんよくありません。
🔹 変えてみた人の記録
ケース1｜寝酒をやめたTさん（40代）
毎晩、缶ビール2本を飲んでから寝る生活を10年続けていました。
本人の認識：「お酒を飲まないと眠れない」
実際の状態
- 寝つきは早い（10分以内）
- でも、必ず朝4時ごろに目が覚める
- その後、うとうとして6時半に起床
- 日中ずっとだるい
2週間、寝酒をやめてみた結果
| 1週目 | 2週目 | |
|---|---|---|
| 寝つき | 40分かかった | 20分ほどに |
| 夜中の覚醒 | まだあった | ほぼなくなった |
| 朝の感覚 | 変化なし | すっきり起きられる日が増えた |
1週目はつらかったそうです。寝つきが悪くなり、「やっぱりお酒が必要だ」と思いかけました。
でも2週目から変わりました。
Tさんの感想は、「朝4時に目が覚めていたのは、お酒のせいだった」というものでした。
ケース2｜お風呂の時間を変えたUさん（30代）
それまで：23時半に帰宅、すぐシャワー、24時就寝
変更後：帰宅後すぐ入浴（22時30分）、24時就寝
たった1時間半、前倒ししただけです。
変化
- 布団に入って15分ほどで眠れるように
- 「寝つけなくてスマホを見る」がなくなった
Uさんの感想：「シャワーを湯船に変えたのも大きかった」
ケース3｜考えごとを書き出したVさん（30代）
布団に入ると、翌日の仕事が頭に浮かんで眠れませんでした。
やったこと：寝る前に、ノートに3行だけ書く。
明日やること：資料の修正、A社に電話 気になっていること：来週の面談 今日よかったこと：会議が早く終わった
変化
「頭の中に置いておかなくていい」と思えるようになり、考えごとの反すうが減ったそうです。
3行なら、1分で終わります。
🔍 深い眠りを妨げる「気づきにくい」原因
見落とされがちな要因も挙げておきます。
明け方の冷え・暑さ
エアコンを切って寝ると、明け方に室温が変わります。
眠りの後半は浅くなっているため、この温度変化で目が覚めやすくなります。
弱めの設定で朝までつけておくほうが、眠りは安定します。
パートナーの動きや音
同じベッドで寝ている場合、相手の寝返りやいびきで浅い覚醒が起きていることがあります。
本人は覚えていないため、原因に気づきにくいパターンです。
マットレスを分ける、寝室を分けるという選択肢もあります。
夜中のトイレ
寝る前の水分が多すぎると、夜中に目が覚めます。
寝る1時間前からはコップ1杯程度にとどめてください。
ただし、頻繁にトイレに起きる場合は、無呼吸が隠れていることもあります。
昼寝の時間帯
夕方以降の居眠りは、夜の眠りを浅くします。
帰りの電車で30分寝てしまう方は、それが原因かもしれません。
❓ よくある質問
Q. アプリで深い睡眠が30分しかないと出ました。
市販の機器の判定は、病院の検査ほど正確ではありません。
1日ごとの数字より、日中に眠くないかどうかを基準にしてください。
Q. 何時間寝ても深い眠りが増えません。
深い眠りの量は、長く寝れば増えるものではありません。前半に出きってしまうからです。
増やしたいなら、時間を延ばすより、寝入りばなを整えるほうが効果的です。
Q. 年齢とともに浅くなるのは仕方ない？
ある程度は自然な変化です。
ただし、日中に強い眠気がある場合は別の原因があるかもしれません。
Q. 昼寝で深い眠りは取れますか？
20分程度の昼寝では、深い段階までは行きません。
逆に1時間以上寝ると深い眠りに入ってしまい、起きたときにかえってだるくなります。
📝 まとめ
- ✅ 深い眠りは寝ついてすぐの2〜3時間に集中していて、後から取り返せない
- ✅ 浅くなる原因は、寝酒・寝る直前の食事・いびき・寝室環境・考えごとなど
- ✅ カギは体の内側の温度を下げること。だから寝る90分前のお風呂が効く
- ✅ 靴下を履いたまま寝るのは逆効果。寝る前に温めて、布団で脱ぐ
- ✅ 夜中に目が覚めたら、時計を見ない。粘らずに一度布団を出る
まず今夜、お風呂の時間を1時間早めてみてください。
これがいちばん手軽で、効果を感じやすい方法です。
この記事は一般的な情報をお伝えするものです。眠りの浅さが2週間以上続く場合や、日中の眠気が強い場合は、医療機関にご相談ください。
📚 参考文献・出典
- 厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」
https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/suimin/index.html - 厚生労働省 e-ヘルスネット「休養・こころの健康」
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/heart - 厚生労働省 e-ヘルスネット「眠りのメカニズム」
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/heart/k-01-002.html - 厚生労働省 e-ヘルスネット「健やかな睡眠と休養」
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/heart-summaries/k-01
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