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シリーズコンセプト： 完璧じゃなくていい。仕事も生活もほどよく整える、リアルな等身大の工夫

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第6回｜「自分時間ゼロ」から抜け出した、30分の使い方革命

はじめに　―― 「最後に自分のために何かしたのはいつ？」

仕事から帰ってきて、ごはんを作って、子どもをお風呂に入れて、洗濯して、明日の準備をして——気づいたら22時。

「ああ、今日も自分のための時間がなかった」

そう感じながら、疲れ果ててスマホをぼーっと眺めてソファで寝落ちする。こんな毎日が続いていませんか？

ふと考えてみると、「最後に自分のために何かした」のはいつだったでしょうか。趣味の時間、読書、ゆっくりお茶を飲む時間、ただぼーっとする時間——。「そんな余裕、全然ない」と即答できる人、実はとても多いんです。

30〜40代の社会人が最もよく口にする悩みの一つが「自分の時間がない」です。忙しいのは確かだけれど、本当に時間は「ない」のでしょうか？実は、問題は時間の「量」ではなく、「使い方」にあるのかもしれません。

今回は、忙しい毎日の中でも「自分時間30分」を作り出すための具体的な方法を紹介します。

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「自分時間がない」の現実

既婚女性約1,500人を対象に実施したアンケートによると、主婦の一日の平均家事時間は175分、1週間では約20時間になるとの調査結果が出ています。「もっとも代わってほしい家事」として料理の支度と掃除がトップ2に挙がっており、時間の余裕のなさが浮き彫りになっています。

30代はライフスタイルの変化が起きる時期で、「ひとりの時間を積極的につくり楽しむ方法を身につけることが重要」とされています。自分の好きなことをして有意義に過ごすひとり時間を持つことで心が安らぎ、また頑張ろうという活力が生まれます。

「自分時間がない」という状態が続くと、じわじわと「自分が何をしたいのかわからない」感覚になっていきます。好きなことを忘れてしまう、趣味がなくなる、気づいたら「仕事と家事だけの人間」になっていた——これは決して大げさな話ではなく、多くの30〜40代が経験していることです。

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なぜ「自分時間」が消えてしまうのか

「忙しいから時間がない」とよく言いますが、実は「時間泥棒」に時間を奪われているケースがほとんどです。

自分時間を奪う5大泥棒：

時間泥棒	平均的な消費時間（1日）
SNS（Instagram・X・TikTokなど）	1〜2時間
動画・YouTube・Netflix	1〜3時間
なんとなくスマホを眺める	30分〜1時間
やらなくてよかった完璧な家事	30分〜1時間
「今すぐじゃなくていい」仕事	30分〜1時間

複数の仕事を掛け持ちしながら自分の時間を確保している人が実践しているのは「SNSに制限をかける」こと。TikTokは1日10分以内、XとInstagramは30分にして毎日開ける時間を決めることで、驚くほど時間が生まれると言います。

スマホの「スクリーンタイム」機能で今日の使用時間を確認してみてください。「まさか自分がそんなに使っているはずがない」と思った方ほど、実際に確認すると衝撃を受けるケースが多いです（笑）。

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「30分の自分時間」を作る4つの方法

では、具体的にどうすれば自分時間が作れるのか。難しいことは一切なしの4つの方法を紹介します。

方法①「朝30分」を先取りする

多くの「自分時間達人」が実践しているのが、朝早めに起きて「先に自分の時間を取る」という発想です。

フルタイムで働きながら子育てをしていた整理収納の専門家のスケジュール例では、4:30に起床して7:00まで「自分時間」を確保していました。朝一番に自分のための時間を「先取り」することで、1日のなかで必ず自分の時間が存在する状態を作っていたのです。

朝4:30は極端すぎる（笑）としても、いつもより30分早く起きるだけで、静かで誰にも邪魔されない自分だけの時間が生まれます。

朝30分でできること：

• 好きなコーヒーを丁寧に淹れてゆっくり飲む
• 読みたかった本を少しだけ読む
• 日記を書く・今日の気持ちを整理する
• ストレッチや軽いヨガをする
• ただぼーっとする（これも立派な自分時間！）

朝の時間の特徴は「誰にも邪魔されない」こと。子どもも起きていない、LINE通知も来ない、仕事の電話もない——1日の中で最も「自分だけの時間」に近い時間帯です。

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方法②「スキマ時間」を意図的に使う

15分の通勤電車、昼休みの5分、子どもが昼寝している間の20分——。日常には意外と「スキマ時間」が存在しています。

ここで大切なのは、「なんとなくスマホを見る時間」を「意図した自分時間」に変換すること。

スキマ時間の活用例：

• 通勤時間：Podcast・オーディオブック・音楽鑑賞
• 昼休み5分：目を閉じて深呼吸する（脳がリセットされます）
• 入浴中：好きな音楽をかける
• 家事をしながら：好きなラジオや学びたいコンテンツを聴く
• 待ち時間：読みたかった記事を読む

「スキマ時間なんてないよ」と思う方も、実際に1日のスケジュールを書き出してみると、5分・10分の空白が思った以上にあることに気づきます。

方法③「やらなくていい家事」を手放す

40代になって気づいたのは、「家事の量やこなし方が今の自分に合っていなかった」こと。気合いで一気にやることをやめて、気づいたときに少しずつやることにしたら、実際には労力も時間も少なくて済むようになりました。

手放しても意外と困らない家事リスト：

• 毎日必ずお風呂の鏡を磨く
• 洗濯物をその日のうちに必ずたたむ
• 週2回以上掃除機をかける
• 夕食を必ず手作りにする
• 布団を毎日整える

これらの「べき」をひとつひとつ問い直してみてください。「実は週1でよかった」「翌日でもぜんぜん問題なかった」という気づきがきっとあります。「やらなきゃいけないこと」が減れば、その分だけ時間と心の余裕が生まれます。

方法④「自分時間」をカレンダーに先に入れる

「自分の大切な時間」が先延ばしにならないポイントは、スケジュールの主導権を握ることです。週に2回ジムに通う予定を入れたり、ヘアサロンを予約したりするなど、先々の予定を埋めることで自分の時間を確保できます。

やり方：

1. 毎週日曜の夜に翌週のカレンダーを開く
2. 「○曜日の夜20時〜20時30分：自分時間」と先に入れる
3. その時間は何があっても守る（緊急以外は動かさない）

自分時間を「予定」として扱うことで、初めて「守られる時間」になります。仕事の予定には必ずカレンダーに入れますよね。自分の時間も同じ扱いをしていいんです——それどころか、それ以上に大切にしていい時間です。

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30分あれば何ができる？

「30分の自分時間が取れたとして、何をすればいいのか」という方のために、具体的なアイデアをリストアップしました。

リフレッシュ系：

• お気に入りの音楽を聴きながらストレッチ
• 好きなお茶・コーヒーをゆっくり飲む
• 30分だけ近所を散歩する
• 入浴剤を入れてゆっくりお風呂に入る

インプット系：

• 読みたかった本を1章だけ読む
• 気になっていたYouTubeを1本見る
• ラジオやPodcastを聴く

アウトプット系：

• 日記・手帳に今日の気持ちを書く
• 好きな絵を描く・ぬりえをする
• 手紙を書く

ぼーっとする系（これが一番大事かも）：

• 窓の外をただ眺める
• 何も考えずにコーヒーを飲む
• ソファで天井を見る
• 植物に水をやりながら話しかける（笑）

「ぼーっとする」を「無駄な時間」だと思っている人が多いですが、脳科学的には「ぼーっとしている間に脳が情報を整理している」とも言われています。「デフォルトモードネットワーク」と呼ばれる脳の状態で、創造性や問題解決能力が高まることも研究で示されています。何もしない30分も、立派な自分投資です。

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まとめ

✅「自分時間がない」は時間の量ではなく、使い方の問題が多い ✅ SNSやスマホが1日1〜2時間を静かに奪っている ✅ 朝の先取り・スキマ時間の活用・不要な家事の手放し・カレンダー予約の4つで30分は作れる ✅ 30分の自分時間は、毎日の充実度を大きく変える ✅ 「ぼーっとする時間」も立派な自分時間。罪悪感を持たなくていい

「自分の時間なんて作れない」と思っていた人も、ぜひ今日から1つだけ試してみてください。たった30分が、あなたの毎日を変える第一歩になるはずです。

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📚 引用・参考文献

1. Kajily「家事にかける時間は？主婦の一日のスケジュール例を紹介！」（2025年） https://www.happy-bears.com/kajily/life/2166/
2. キナリノ「40代を心地良く迎えるために＊30代でやっておきたい6つのこと」（2020年） https://kinarino.jp/cat6/40805
3. ライフハッカー・ジャパン「どんなに忙しくても「自分の時間」を捻出できる人がしている5つのこと」（2024年） https://www.lifehacker.jp/article/2404-matome-how-do-you-make-time-for-yourself/
4. Coach JOY「40歳過ぎから夢を実現するための7つの自分時間の使い方」（2024年） https://www.coachjoy.com/time-management/
5. ESSEonline「40代、忙しい毎日のなかで「自分時間」をつくる4つのコツ」（2023年） https://esse-online.jp/articles/-/22818

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