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シリーズコンセプト： 完璧じゃなくていい。仕事も生活もほどよく整える、リアルな等身大の工夫

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第3回｜「なんか疲れてる」の正体は、じつは○○不足だった

はじめに　―― ちゃんと寝てるのに、なんで疲れてるんだろう

休みの日に昼寝もした。夜も7時間は寝ている。週末には外食してリフレッシュもした。でも、なんかずっとだるい。体が重い。朝起きるのがしんどい。なんなら月曜の朝、布団から出るだけで小さな戦いをしている感じ……。

「年のせいかな」「体力が落ちたのかな」と諦めていませんか？

実は、「なんとなく疲れが取れない」という感覚には、年齢以外にもいくつかの”意外な原因”が隠れています。しかも、その多くは生活の中のちょっとした工夫で改善できるんです。

今回は、30〜40代の社会人が感じがちな「慢性的なだるさ・疲れ」の正体に迫ります。「寝ても取れない疲れ」の正体を知るだけで、対策がぐっと立てやすくなりますよ。

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まず知っておきたい「疲れ」の現実

日本リカバリー協会が行った大規模インターネット調査によると、30代の「疲れている人」の割合は87.4%で、他の年代と比べて最も高くなっています。特に30代の女性は90.8％と、どの世代・性別よりも疲労が深刻という結果が出ています。

9割近くの30代が疲れていると答えている——。これはもはや個人の問題ではなく、この年代の”構造的な問題”と言えるかもしれません。「自分だけがだるいわけじゃない」と知るだけで、少し気持ちがラクになりませんか？

厚生労働省によると、働く人のなんと6割以上が慢性疲労を訴えています。慢性疲労とは、一晩寝ても疲れが取れない状態が6ヵ月以上続くことを指し、思考力や注意力の低下、些細なことでのイライラ、免疫力の低下につながります。さらに慢性疲労を放置すると、うつ病などのリスクも高まるとされています。

「ちょっと疲れてるだけ」と放置していると、じわじわと日常のクオリティが下がっていくんです。

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30〜40代の疲れが「ただの疲れじゃない」理由

年代によって疲れの原因は異なります。30代は仕事での責任増加や育児の開始など、ライフスタイルの変化が大きい世代です。仕事とプライベートの両立による精神的・肉体的な負担が増え、慢性的な睡眠不足やストレスが蓄積しやすい傾向があります。一方、40代は体力の低下を感じ始め、基礎代謝が落ちてくる時期です。仕事での中間管理職のストレス、親の介護、健康問題など、複数の負担が重なることがあります。

つまり、30〜40代の疲れは単純な「運動後の筋肉疲労」ではなく、精神的・ホルモン的・生活習慣的な要因が複雑に絡み合っているということ。だからこそ「寝れば治る」だけでは解消しないケースが多いんです。

「以前は週末に1日寝れば回復できたのに、最近は月曜になっても疲れが残っている」という感覚は、多くの30〜40代に共通しています。これは体力の衰えではなく、「疲れの種類が変わってきている」サインだと考えてみてください。

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「なんか疲れてる」の正体、その○○とは？

ではいよいよ本題です。慢性的な疲れの”意外な原因”を3つ紹介します。

原因① 睡眠の「質」不足（時間じゃなくて質の問題）

「7時間寝てるのに疲れが取れない」という人に多いのが、睡眠の”質”の問題です。

睡眠不足は時間だけでなく質の問題でもあります。夜中に何度も目が覚めるなど「質」が悪い場合にも、だるさや疲れやすさが引き起こされます。睡眠の質が低いと、深い眠り（ノンレム睡眠）が十分に取れず、脳や体の修復が追いつかないまま朝を迎えることになります。

就寝1〜2時間前に38〜40℃のぬるめのお湯に約15分入浴すると、深部体温が一時的に上がり、その後下がる過程で眠気が誘われます。約40℃のお風呂に15分入浴した場合、入浴から約90分後に眠りに入りやすくなるとされています。

ポイントは「お風呂→90分後に就寝」という流れを意識すること。これだけでぐっと眠りが深くなる人が多いです。「夜遅いからシャワーで済ませちゃおう」という日が多い人は、週に3〜4回だけでも湯船につかる習慣を作ってみてください。

また、スマホをベッドに持ち込む習慣も睡眠の質を下げる大きな要因。「とりあえず5分だけSNSを見よう」が1時間になることも……（心当たりがある人、正直に挙手を😂）。ブルーライトが脳を覚醒させるだけでなく、SNSの情報刺激が脳を活性化させてしまいます。

原因② 「決断疲れ」（選ぶことの消耗）

「決断疲れ」という言葉を聞いたことがありますか？

私たちは一日に何千回もの小さな決断をしています。今日の服、昼ごはん、メールの返信内容、スーパーで買う食材、帰り道のルート、夜のテレビチャンネル……。これらの積み重ねが、脳を静かに疲弊させているんです。

実はスティーブ・ジョブズがいつも同じ黒いタートルネックを着ていたのも、マーク・ザッカーバーグがグレーのTシャツを着続けるのも、「毎朝の服装選びに脳のエネルギーを使いたくない」という理由からとも言われています。

モノが多い部屋では「これは必要？不要？」という判断を常に迫られます。持ち物を減らし、適正量を決めることで、日常的な判断の数が減り、脳の疲れが和らぎます。

これは「部屋の中の選択肢を減らす」ことで対処できます。服をシンプルに絞る、食材を定番化する、使わない物を減らす——「選ばなくていい状況」を意図的に作ることが、脳の疲れを防ぎます。

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原因③ 「鉄分」不足（特に女性に多い！）

「疲れの原因が鉄分不足？」と思った方もいるかもしれませんが、これは本当に多い原因です。

月経のある20代〜40代の女性の約65%が「貧血（鉄欠乏性）」もしくは「かくれ貧血」とされています。貧血によって体全体に酸素が行き渡らなくなり、慢性的なだるさや疲れやすさが続くことがあります。

「かくれ貧血」というのが厄介で、血液検査で正常値であっても鉄分の貯蓄量（フェリチン）が低いと疲れやすさが出てきます。病院で「異常なし」と言われたのに疲れが続く女性は、フェリチン値を確認してみることをおすすめします。フェリチンは通常の血液検査では調べてもらえないことも多いので、「フェリチンも調べてほしい」と医師に伝えてみてください。

鉄分を補うために意識したい食材：

食材	鉄分量（目安）	食べ方のコツ
赤身の牛肉	多い	週2〜3回取り入れる
レバー	多い	食べにくければ少量ずつ
小松菜・ほうれん草	中程度	ビタミンCと一緒に摂ると吸収アップ
豆腐・納豆	中程度	毎日の食事に取り入れやすい
あさり	多い	缶詰でも◎
プルーン	中程度	おやつ代わりに毎日少量

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「疲れを感じにくくする」生活の工夫5選

① 30分に1回、立ち上がる 「座りっぱなしで疲れた」という場合は、30分に1回立つだけで座り疲労がリセットできます。テレワークや事務仕事の人は特に効果的で、アラームを設定して強制的に立つ習慣を作るのがおすすめです。

② 週2回以上、体を動かす 軽いウォーキング・ストレッチでOK。運動は疲れを増やすように思えますが、実際は血流を改善して疲れを取りやすくします。「運動する時間がない」という人は、通勤を一駅早めに降りて歩くだけでも十分な効果があります。

③ カフェインの摂りすぎを見直す 1日のカフェイン摂取量はコーヒーをマグカップで約3杯までが目安とされています。緑茶・紅茶・栄養ドリンク・チョコレートにもカフェインが含まれているため、知らない間に過剰摂取にならないよう注意が必要です。また、カフェインは摂取後6〜8時間ほど体内に残るため、夕方以降は控えるのがベターです。

④ 食べ過ぎをやめる 内臓への負担が疲れを増幅させます。高タンパク・高脂肪の食事が続くと、消化にエネルギーが取られて体が疲弊します。「腹八分目」は消化器官を休ませるための古くからの知恵でもあります。

⑤ 「5分だけ好きなことをする」時間を作る 音楽を聴く、お茶を飲む、深呼吸をする——意識的に「脳を休める時間」を作ることが、慢性疲労の予防になります。「5分だけ」という小ささが重要で、「30分休もう」と思うとそれ自体が「やらなきゃいけないこと」になってしまいます。

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まとめ

✅ 「なんか疲れてる」の正体は、睡眠の質不足・決断疲れ・鉄分不足のどれかである可能性が高い ✅ 30〜40代の9割近くが疲れを感じており、個人の問題ではなく構造的な問題 ✅ 年代が上がるにつれて、「以前と同じ休み方」では回復しきれなくなる ✅ 入浴習慣・軽い運動・食事の見直しなど、小さな工夫が慢性疲労を防ぐ ✅ 女性は特に「かくれ貧血」の可能性を一度検査で確認してみる価値がある

「疲れは当たり前」と諦めないでください。あなたの「なんかだるい」には、必ず原因があります。その原因を一つずつ丁寧に取り除いていくことで、日々の生活は確実に軽くなっていきます。

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📚 引用・参考文献

1. アリナミン「疲れが取れない30代女性必見！体がだるい・眠いのは疲れのせい？対策を紹介」（2025年） ※日本リカバリー協会「リカバリー（休養・抗疲労）白書2024レポート」のデータを含む https://alinamin.jp/tired/fatigue-30s-woman.html
2. 品川メンタルクリニック「なぜ？寝ても寝ても疲れが取れない本当の原因と解消法」（2025年） https://www.shinagawa-mental.com/othercolumn/4285/
3. 日暮里・三河島内科クリニック「疲労感・だるさが抜けない、取れない病気」（2025年） https://www.uchida-naika.clinic/blog/fatigue/
4. 大正製薬「疲れが取れない40代！疲労回復のカギは睡眠？！」 https://brand.taisho.co.jp/contents/tsukare/44/
5. ティーペック健康ニュース「慢性疲労を放置しない」 ※厚生労働省「労働者の慢性疲労に関する疫学的調査」を引用 https://t-pec.jp/ch/article/405

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