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シリーズコンセプト： 完璧じゃなくていい。仕事も生活もほどよく整える、リアルな等身大の工夫

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第2回｜週末2時間で「翌週がラクになる」仕込みリスト

はじめに　―― 月曜の朝、なんでこんなに重たいんだろう

土曜日はゆっくり休んだはずなのに、月曜の朝はなぜかバタバタ。探し物が見つからない、冷蔵庫に何もない、着ていく服が見つからない、気持ちの準備ができていない……。

「月曜日がつらい」という感覚、経験したことがある人は多いのではないでしょうか。世の中には「サザエさん症候群」という言葉まであるくらいで、日曜の夜から憂鬱になる社会人が本当に多いんです。

実はこれ、「週末に翌週の仕込みをしているかどうか」で大きく変わってくるんです。

「仕込み」と聞くと大げさに聞こえるかもしれませんが、ここで言う仕込みは週末にたった2時間、やることを決めてこなすだけ。それだけで、月曜〜金曜の平日が驚くほどスムーズになります。

今回は30〜40代の忙しい社会人が実践できる「週末2時間の仕込みリスト」を、具体的に紹介していきます。

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なぜ平日はこんなにしんどいのか

既婚女性約1,500人を対象に実施したアンケートによると、主婦の一日の平均家事時間は175分、1週間では約20時間になります。中でも時間がかかる家事のトップ2が「料理の支度」と「掃除」で、同時にこの2つが「もっとも代わってほしい家事」であることも明らかになりました。

共働き・育児・仕事……。30〜40代の平日は、朝から夜まで予定がびっしり詰まっています。そこに「夕飯何にしよう」「あ、洗濯してなかった」「買い物行かなきゃ」「明日の資料どこだっけ」が重なると、頭がパンクしそうになりますよね。

そもそも平日に「考える時間」がないことが、疲れを増幅させているんです。仕事で脳を使い切っているのに、帰宅後にまた「献立を考える」「買い物リストを作る」という思考作業が続く——これが「帰ってきたのになぜか疲れる」の正体のひとつです。

だから、週末に「考える作業」を先にやっておく——これが仕込みの本質です。「決める」という作業を週末に前払いすることで、平日は「実行するだけ」の状態を作れます。

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週末2時間の仕込みメニュー

週末の2時間を、以下の4つのカテゴリに分けて使います。目安の時間も書いておくので、参考にしてみてください。

① 献立と買い物（40分）

平日の最大のストレスの1つが「今日の夕飯どうしよう」問題です。これは週末に先手を打つだけで一気に解決します。

やること：

• 翌週5日分の献立を大まかに決める（細かくなくてOK）
• まとめて食材を買い出しする

忙しい主婦たちが挙げた時短の工夫として最多だったのが「食材の下処理・作り置きの活用」です。週末に時間があるときに事前準備をしておくことで、平日の料理の手間を大幅に短縮できます。

献立を決めるポイントは「完璧な5日分を考えようとしない」こと。月・火は魚系、水は余り物でパスタ、木・金は肉系くらいのざっくり感で十分です。また、火曜日は残り物アレンジ、木曜日は惣菜でもいいと決めておくと、さらに気持ちがラクになります。

「今週はこれを作る！」と決まっているだけで、スーパーでの買い物時間が半分以下になります。「何を買えばいいかわからない」という状態のまま売り場を歩き回ることがなくなるからです。

② 食材の下ごしらえ（40分）

買ってきた食材を、ちょっとだけ手をかけておくだけで、平日の料理が圧倒的にラクになります。

具体的な仕込み例：

食材	仕込み方	使える期間
鶏肉	塩・こしょう・しょうゆで下味をつけ冷凍	2〜3週間
野菜（にんじん・玉ねぎなど）	切って冷凍	2〜3週間
ミートソース・カレー	多めに作り冷凍	1か月
具だくさん味噌汁	週2〜3日分まとめて作る	2〜3日
ゆで卵	まとめて5〜6個ゆでる	冷蔵で5日
きのこ類	冷凍用袋に小分け冷凍	1か月

共働き夫婦の時短レシピとして人気なのが「2日分をまとめて作る」方法。カレーなら4人分×2日分をまとめて作り、翌日は温め直すだけにすると、10分ほどで配膳が完了します。

「凝った料理を作る」必要はまったくありません。切る・冷凍する・まとめて作る——それだけで十分です。下ごしらえは「料理を作ること」ではなく「料理が始まるまでの準備」。そこさえ終わっていれば、平日の帰宅後に「疲れてる…でも夕飯作らなきゃ」という重圧が大幅に軽減されます。

③ 洗濯・掃除の一括処理（30分）

平日は「洗濯して干して畳む」の一連の流れを毎日こなすのが難しい。だから週末に「一括でまとめてやる」を採用するのが合理的です。

週末にやっておくと平日がラクになる掃除リスト：

• シーツ・枕カバーの洗濯
• 水回り（トイレ・洗面台・お風呂）の掃除
• ゴミ箱の中身を全部空にする
• 掃除機がけ（リビング・寝室）
• キッチン周りの油汚れをまとめて拭く

週末にある程度まとめてやっておくことで「平日はゴミだけ捨てればOK」という気持ちのラクさが生まれます。「今日は掃除できなかった」という罪悪感がなくなるだけで、平日の夜の過ごし方が変わります。

完璧に全部やる必要はありません。「最低限これだけ」というリストを自分で作っておくと、「どこまでやればOKか」の基準が明確になって動きやすくなります。

④ 来週の予定確認と「頭の整理」（10分）

これが一番見落とされがちですが、実は超重要。

やること：

• 翌週のスケジュールをカレンダーで確認
• 準備が必要なもの（書類・持ち物・提出物など）を把握
• 気になっていることを紙にメモして「頭を空にする」
• 翌週に買う必要がある消耗品をメモしておく

「月曜日に何があるか」を把握しておくだけで、月曜朝の”バタバタ感”が激減します。10分でできる割に、効果は絶大です。

この「頭の整理」タイムで最も効果的なのが「気になっていることを全部紙に書き出すこと」です。頭の中で「あれをしなきゃ、これも気になってる、来週あの件どうなったっけ」とぐるぐる考え続けているのは、脳のメモリを大量に消費します。紙に書き出してしまえば、脳のメモリが解放されて、ぐっと気持ちが軽くなります。

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2時間の仕込みスケジュール例

具体的にどんなふうに動けばいいか、土曜午前中の例をイメージしてみましょう。

9:00〜 スーパーへ（献立メモを持参。買い物リストを事前作成しておくとベスト）
10:00〜 帰宅・食材の仕込みスタート（鶏肉下味・野菜カット・ゆで卵をセット）
10:30〜 洗濯機を回しながら、水回り掃除（洗濯が回っている間に動ける！）
11:00〜 翌週の予定確認・気になることを紙に書き出す
11:10〜 終了！コーヒーを飲んでゆっくり休憩☕

ポイントは「洗濯機を回しながら掃除する」という並行作業です。洗濯中の30分は意外と何もせずダラダラしてしまいがちですが、その間に掃除を済ませると時間効率が格段に上がります。

「完璧にやろう」とするとしんどくなるので、「大体これができればOK」くらいの温度感で取り組むのがコツです。

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仕込みを続けるための3つのコツ

コツ①「やることリスト」を紙に書いておく 頭の中で「あれもこれも」と考えていると疲弊します。前の週のうちに「来週の仕込みリスト」をメモしておくと、当日がスムーズです。スマホのメモアプリでも、冷蔵庫に貼る紙でも、自分が一番見やすい方法でOKです。

コツ②「完璧な献立」を目指さない 時間がかかる家事の代表である料理は、作り置きを活用して「献立を考える」「買い物に行く」「下ごしらえをする」の工程を一気に削減するのがポイントです。味付けした肉や魚を冷凍保存袋に入れて冷凍しておけば、火を入れるだけで立派なメインが完成します。「今週は週3回の仕込みができれば十分」くらいの感覚で続けましょう。そして、「週3回できた！」という達成感を大切にしてください。

コツ③「できたこと」を記録する 週末の仕込みが終わったら、手帳やメモアプリに「今週やった仕込み」を記録してみてください。達成感が次の週のモチベーションになります。また、「先週これをやったから月曜がラクだった」という経験が積み重なることで、仕込みが「義務」から「自分へのプレゼント」に変わっていきます。

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まとめ

✅ 平日のしんどさは「週末に何も準備しないこと」が原因の一つ ✅ 週末2時間の仕込みで、月〜金が驚くほどラクになる ✅ 献立・下ごしらえ・掃除・頭の整理の4つがメインメニュー ✅ 完璧を目指さず「だいたいこれができればOK」が継続のコツ ✅ 「考える」をまとめて先払いすることで、平日は「実行するだけ」の状態を作れる

来週から、週末の2時間を「翌週の自分へのプレゼント」だと思って使ってみてください。月曜日の朝、きっと少しだけ気持ちが軽くなるはずです。

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📚 引用・参考文献

1. Kajily「家事にかける時間は？主婦の一日のスケジュール例を紹介！」（2025年） https://www.happy-bears.com/kajily/life/2166/
2. スナップディッシュ／PRTimes「9割が「時短」したい！共働きや育児で忙しい現代人「料理の家事」にも時短ニーズ」（2020年） https://prtimes.jp/main/html/rd/p/000000042.000007310.html
3. ESSEonline「30代、共働き夫婦が実践する「ラクする夕食づくり」」（2024年） https://esse-online.jp/articles/-/30476
4. サニーメイド「専業・兼業の主婦の一日。スケジュールや家事の時短テクを紹介」 https://www.sunnymaid.jp/column/581/
5. ハウスコム「今話題の「家事ルーティン」とは？ズボラな人ほど試してほしい理由とラクに取り入れるポイント」（2023年） https://www.housecom.jp/kurashiate/c20-lifestyle/c2o-living-trends/6428/

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