※上記ページはアフェリエイト広告を利用しています。

全10回シリーズ「ぐっすり眠れる部屋と習慣づくり」 ／ 第2回

睡眠の質を上げる基本知識

8時間より大切な「眠りの深さ」とは？

「毎日8時間眠らなきゃいけない」「90分の倍数で起きるとスッキリする」──こういった話、一度は聞いたことがありますよね。でも実は、これらには「個人差」という大事な前提が抜けていたり、正確には誤解である部分もあります。

今回は睡眠の仕組みを基礎からしっかり整理して、「自分に合った眠り方」を見つけるヒントをお伝えします。ここを理解しておくと、第3回以降の環境改善・習慣改善が格段に効果的になります。🌙

💡 この回で学べること
レム睡眠・ノンレム睡眠の役割の違い、睡眠サイクルの仕組み、「8時間神話」の真実、体内時計のリセット方法。これを知るだけで、睡眠への向き合い方が変わります。

月額99円から。WordPressも簡単にインストールできるレンタルサーバー

ムームードメイン

※上記ページはアフェリエイト広告を利用しています。

⏰ レム睡眠とノンレム睡眠って何？

睡眠には大きく分けて2種類あります。「レム睡眠（REM睡眠）」と「ノンレム睡眠（Non-REM睡眠）」です。

REM（レム）は「Rapid Eye Movement」の略で、眠っているのに眼球が素早く動く状態のこと。脳が活発に動いているため夢を見やすく、感情の整理や記憶の固定化が行われます。一方ノンレム睡眠は脳も体もしっかり休む深い眠りで、成長ホルモンの分泌・体の修復・免疫強化などが行われます。

種類	脳の状態	体の状態	主な役割
ノンレム睡眠	休息（深い眠り）	筋肉弛緩・心拍・呼吸低下	体の修復・成長ホルモン分泌・免疫強化・記憶整理
レム睡眠	活発（浅い眠り・夢を見る）	筋緊張消失・心拍不規則	感情整理・学習内容の定着・記憶の固定化

ノンレム睡眠はさらに3段階（N1〜N3）に分かれており、N3が最も深い「徐波睡眠」と呼ばれる段階です。この深い眠りは特に睡眠の前半（就寝後3時間以内）に集中して現れます。「最初の3時間が最も大切」とよく言われるのは、この深いノンレム睡眠が集中するためです。

🔄 睡眠サイクルのしくみ

ノンレム睡眠とレム睡眠は、一晩の間に交互に繰り返されます。このワンサイクルが平均約90分といわれています（日本睡眠学会）。ただしこれはあくまで平均値であり、個人差が大きく60〜110分程度の幅があります（品川メンタルクリニックほか）。

⚠️「90分の倍数で起きるとスッキリ」は科学的に誤解！
「6時間・7.5時間など90分の倍数で起きると目覚めがいい」という説がよく広まっていますが、これは個人差を無視した誤解です。
・睡眠周期は個人差が大きく（60〜120分）、同じ人でも日によって変わります
・レム睡眠の出現タイミングはサーカディアンリズムにも強く影響されます
・「90分単位にしても目覚めがいいとは言えない」と専門家も指摘しています（羊土社 レジデントノート）
→「90分」にこだわるより「毎日同じ時刻に起きる」ほうがはるかに効果的です。

一晩の睡眠の流れを見ると、睡眠前半（入眠後3時間程度）は深いノンレム睡眠（N3）が多く現れ、睡眠後半になるにつれてレム睡眠が長くなっていきます。朝に向かうほど眠りが浅くなるのは自然なことであり、「朝方に夢をよく見る」のもこのためです。

🤔「8時間寝ないといけない」は本当？

「8時間眠れ」とはよく言いますが、実は必要な睡眠時間には大きな個人差があります。厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、成人の目安を「6時間以上」としており、7〜9時間がおおよその適切な範囲とされています。

「6時間で十分」な人もいれば「9時間必要」な人もいます。大切なのは「何時間寝たか」より「寝た後にスッキリしているか」という主観的な感覚です。これを厚生労働省の睡眠ガイドでは「睡眠休養感」と呼んでいます。

💡 「睡眠休養感」というキーワード
厚労省の睡眠ガイドでは、睡眠時間の長さだけでなく「休養が取れた感覚（睡眠休養感）」を重視しています。この感覚が低いと、肥満・糖尿病・うつ病などのリスクも高まることがわかっています。「時間は取れた、でも疲れが残る」という方は、次回以降の環境・習慣改善がカギになります。

年代	推奨睡眠時間（目安）	特記事項
小学生（6〜12歳）	9〜12時間	成長ホルモンの分泌が活発な時期
中学・高校生（13〜18歳）	8〜10時間	学習定着・情緒安定に重要
成人（18〜64歳）	6〜9時間（目安は6時間以上）	個人差が最も大きい
高齢者（65歳以上）	6〜8時間	深い睡眠が減少しやすい。横になる時間が長すぎると逆効果

🌅 体内時計のしくみ〜朝の光が夜の眠りを決める

私たちの体には「体内時計（概日リズム）」が備わっていて、約24時間周期でリズムを刻んでいます（厚生労働省 e-ヘルスネット）。この時計の中枢は脳の「視床下部視交叉上核」にあり、目から入る光の情報を受け取ってリセットされます。

朝に光を浴びると体内時計がリセットされ、その14〜16時間後に睡眠ホルモン「メラトニン」が分泌されて眠気がやってきます。つまり朝7時に起きて光を浴びれば、夜22〜23時頃に自然な眠気が来るように「予約」できるわけです。

夜ぐっすり眠りたいなら、夜の習慣だけでなく、朝の過ごし方こそが実は最重要だということを覚えておいてください。

☀️ 今日からできる「朝の光」習慣

• 起きたらすぐカーテンを開ける（曇りや雨でもOK！外光は室内照明の5〜10倍以上）
• できれば起床後15分以内に窓際に立つか、短時間外に出る
• 朝食をとる場所をなるべく明るい場所にする
• 「朝が苦手」な方は光目覚まし時計（sunrise alarm clock）も有効

😴 睡眠の「質」を決める3大要素

良い睡眠とは、単に「長く眠ること」ではありません。以下の3つが揃って初めて「質の高い睡眠」といえます。

要素	内容	チェックポイント
入眠のスムーズさ	布団に入ってから30分以内に眠れる	「眠れない…」と感じる夜が週3回以上ある？
睡眠の深さ	深いノンレム睡眠（N3）が取れている	朝起きたときスッキリしているか？
睡眠の連続性	途中で目が覚めずに眠り続けられる	夜中に2回以上目が覚めることが多い？

🧠 睡眠中に体で起きていること

眠っている間、私たちの体は「ただ休んでいる」わけではありません。むしろ非常に活発に動いています。

成長ホルモンの分泌

成長ホルモンは、子どもの成長だけでなく大人にとっても「体の修復・代謝調節・若さの維持」に不可欠です。深いノンレム睡眠（N3）中に最も多く分泌されます。「眠れない日が続くと肌荒れする」「体の回復が遅い」と感じる方、成長ホルモンの分泌不足が関係しているかもしれません。

脳のデトックス

最近の研究で、睡眠中に脳内の老廃物（アミロイドβなど、アルツハイマー病の原因物質とされる）が洗い流される「グリンパティックシステム」が活動することがわかってきました。良質な睡眠が認知症予防にもつながる可能性が注目されています。

記憶の定着・整理

日中に学習した内容は、睡眠中に整理・定着されます。試験前に徹夜して詰め込むよりも、しっかり眠ることで記憶の定着率が高まるとされています。「寝る前に覚えたことを睡眠で固める」という勉強法が科学的に支持されているのはこのためです。

⚠️ よくある睡眠の誤解3選

❌ 誤解1：「年を取ると睡眠が短くても平気」
加齢によって深い睡眠（N3）が減少し、眠りが浅くなるのは事実です。しかし「必要な睡眠時間そのものが短くなる」わけではなく、短い睡眠で満足できるようになるわけでもありません。高齢者でも6〜8時間の睡眠は必要です。ただし「床上時間が長すぎる」と睡眠の質が下がることはあります。

❌ 誤解2：「お酒を飲むと眠れる」
アルコールは入眠を早めますが、睡眠後半のレム睡眠を妨害し、睡眠全体の質を下げます。「寝酒」が習慣になると、徐々にアルコール耐性がつき、より多く飲まないと眠れなくなる悪循環が生じます。

❌ 誤解3：「眠れなくても横になっていれば休まる」
短期的には一定の休息になりますが、長期的には「眠れないのに床にいる時間が長い」ことが不眠を慢性化させます。認知行動療法（CBT-I）では、眠れない夜は一度布団から出ることを推奨するケースもあります。

資格講座 | 資格スクエア

※上記ページはアフェリエイト広告を利用しています。

📌 第2回のまとめ
睡眠は「約90分サイクル（個人差あり）」で回っていて、深いノンレム睡眠と浅いレム睡眠の両方が大切。「8時間」より「寝た後のスッキリ感（睡眠休養感）」を指標に。そして朝の光を浴びることが夜の眠りを決める。今日から、起きたらまずカーテンを開けましょう！

---

【参考文献】
① 厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」（2024年2月）
https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/suimin/index.html
② 厚生労働省 e-ヘルスネット「眠りのメカニズム」
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/heart/k-01-002.html
③ 羊土社 レジデントノート「睡眠時間を90分単位にすると目覚めがいいというのは本当ですか？」
https://www.yodosha.co.jp/rnote/sleep/q4.html
④ 日本睡眠学会「睡眠の基礎知識」
https://jssr.jp/basicofsleep3

→→→　文武両道をこよなく愛するrasuの「プロフィール」をもっと見たい方はこちらのリンクから！　←←←

月額99円から。WordPressも簡単にインストールできるレンタルサーバー

ムームードメイン

1回で合格！リテールマーケティング(販売士)検定2級テキスト＆問題集 [ 上岡　史郎 ] 価格：2,200円（税込、送料無料) (2025/8/28時点) 楽天で購入

※上記ページはアフェリエイト広告を利用しています。